【タニタこまちを巡る旅③】タニタ流・野菜を食べる「ソフトふりかけ」・塩分控えめ「のりの佃煮」でタニタこまちをもっと美味しく！

楽しかったなぁ、秋田。また行きたいなぁ…。思い出に浸りながらタニタこまちを即購入しました。

数週間後、待ちわびたタニタこまちが我が家に！　同封されていた手紙によると、タニタこまちは「薄味の和食と相性が良い」らしい。和食と言っていいかわからないけれど、真っ先に思い付いたのは何を隠そう「ふりかけ」！ 実は最近、ソフトふりかけにはまっているんですよ。レンチンしたパックごはんにふりかけをかけるだけでおいしく食べられるなんてとても素敵です。ふりかけを考えた人に賞をあげたいぐらいです。

でも野菜を使った市販品のふりかけは数あれど、ちょっと味付けが濃いものが多くて…。薄味の野菜ふりかけがあったらいいなと思っていたんです。そこでタニタの管理栄養士、荻野菜々子さんに野菜をたっぷり使った「ソフトふりかけ」2種類と、塩分控えめ「のりの佃煮」のオリジナルレシピをこっそり教えてもらいました。どれもあっさりした風味のタニタこまちにぴったりのご飯のお供になっています。

▲家に届いた段ボールを開けると、タニタこまちの米袋がどーん！

▲5kg入りです

▲タニタこまちプロジェクト事務局からの手紙！

 

■レシピ１：野菜たっぷりにんじんふりかけ

まず１つめは、にんじんの甘みを生かしたソフトふりかけ。細かくカットしたにんじんをよく炒めることで甘みが増し、生姜のピリッとした風味がアクセントになっています。油を使わず豚ひき肉で炒めることで、余分な油をカットしているのもポイント。甘めの味付けなので、お子さまにも食べやすい味です。

エネルギー量310kcal、塩分量2.58g、使用した野菜量 350g

（１食分79g目安　エネルギー量103kcal  塩分量0.86g ）

▲仕上がり量はだいたい230ｇ前後になりました

 

＜用意するもの＞

・にんじん：350g　（1本と1/2本）

・豚ひき肉：50g

・しょうが：2g　（1/2片）

★酒：30g

★醤油：15g　（大さじ1弱）

★砂糖：3g　（小さじ１）

※ひき肉は赤身もしくは赤身の多いものがおすすめです

 

＜つくりかた＞

• ①にんじんはすべて粗みじんにカットする。
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• ▲だいたいこのくらい

 

▲にんじん350グラムを粗みじん、書くのは簡単ですが修行のようでした…

 

• • ②カットしたにんじんを皿に広げてラップをし、600Wのレンジで2分加熱する。

   

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  ③フライパンを熱して豚ひき肉を炒める。火が通ったら、みじん切りのしょうがを加えて炒める。

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• ▲油をひかなくても豚ひき肉から油が出るのでOK

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▲しょうがのいい香り！

 

• ④にんじんをレンジから出し③に加えて中火で炒める。
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• ▲とにかくにんじんの量が多いので、深め、広めのフライパンを使うのがおすすめ

• ⑤★を合わせておき、④に加えて炒める。
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• ▲焦げないようにしっかり混ぜながら炒めます

 

• ⑥全体が良く混ざり、水分が無くなったらできあがり。
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• ▲だいぶかさが減りました
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• 完成！

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• ▲約236gのソフトふりかけに！　煮沸消毒した瓶などに入れて保存しましょう（保存期間3～4日）

 

 

▲にんじんって、こんなに甘くなるんだ！と思わずニッコリ

 

■レシピ２：野菜たっぷり小松菜のふりかけ

２つめは、小松菜のシャキシャキ感と油揚げのしっとりした食感が楽しめる、シンプルなソフトふりかけ。小松菜を２パック弱とたっぷり使用しています。全体的に薄味で、小松菜のほどよい苦みがタニタこまちの風味ともよく合います。

 

エネルギー量228kcal、塩分量1.98ｇ、使用した野菜量 350g

（1食分　67g目安 　エネルギー量76kcal  塩分量0.66g）

 

＜用意するもの＞

・小松菜：350g　（2パック弱）

・油揚げ：30g

・ごま油：4g　（小さじ1）

・めんつゆ：20g　（大さじ1強）

 

▲仕上がり量は約半分の200g前後になりました

 

＜つくりかた＞

• ①小松菜は茎も葉も5mm角を目安に細かくカットする。
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• ▲350gの小松菜はざるに乗せるのもやっとの量でした

 

▲だいたいこれくらいの大きさにカットします

 

▲小松菜がどっさり！

 

• ②油揚げは表面をペーパータオルで軽く押さえ、短冊か小松菜と同じ大きさにカットする。
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• ▲このひと手間が大事です

 

• ▲今回は小松菜と同じ大きさにカットしました

 

• ③フライパンにごま油を入れて熱し、中火で小松菜を炒める。
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• ▲ごま油のいい香り

 

▲にんじんふりかけ同様、深め、広めのフライパンを使うのがおすすめです

 

④小松菜がしんなりしたら油揚げを入れて炒める。

▲だいぶかさが減りました

 

• ⑤めんつゆを加えて全体をよく混ぜ、水分がなくなったらできあがり。

▲ちょっと中華風の見た目ですが、味は和風です

 

完成！

▲約206gのソフトふりかけに！　こちらも煮沸消毒した瓶などに入れて保存しましょう。（保存期間3～4日）

▲箸休めにもなりそうなふりかけです

 

■レシピ３：塩分控えめ「海苔の佃煮」

最後は「海苔の佃煮」のタニタ流アレンジレシピ。私も大好物なのですが、塩分高めなのがやや気になっていたんです。佃煮というと濃い味付けを想像しがちですが、今回のレシピは見た目よりあっさり、少し甘めの味付けになっています。

 

エネルギー量175kcal、塩分量3.38g（一食10gあたり　エネルギー量9kcal　塩分量0.17g）

 

＜用意するもの＞

・海苔：全形5枚

・水：100cc

☆酒：50g　（大さじ3強）

☆砂糖：20g　（大さじ2強）※三温糖を推奨

☆しょうゆ：22g　（大さじ1強）

☆水：70cc

▲手巻き寿司に使う大きめのサイズの海苔を使います。仕上がり量はだいたい200グラム前後になりました

 

＜つくりかた＞

• ①海苔は3cmほどにちぎり、100ccの水をかけてよく混ぜる。
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• ▲海苔がしんなりするくらい

 

②鍋に☆を煮立て、①を加えてよく混ぜる。中火～弱火で5～8分よく混ぜながら加熱する。

▲上白糖、グラニュー糖で作ると甘くなりすぎることがあるので、砂糖は三温糖がおすすめです

 

③水分がほぼなくなったらできあがり。

▲完成！　ご飯に乗せるとき、少量のわさびも乗せるとピリッと締まった風味に。

 

■おまけ：のりの佃煮といっしょにどうぞ！「えのきたけと万能ねぎのみそ汁」

美味しくてついご飯がすすみ過ぎになりがちな「のりの佃煮」。食べ過ぎないために、具だくさんのお味噌汁のレシピも教えてもらったので紹介します。シンプルだけどほっとする味です。

 

エネルギー量：31kcal、塩分量0.90g（1人分）

 

＜用意するもの（1人分）＞

・えのきたけ：30g （1/3袋）

・万能ねぎ：5g （1本）

・にんじん：10g （1cm）

・だし汁：150cc

・味噌：6g (小さじ1)

・ごま油：0.5g （少々)

▲今回はマルコメさんの「丸の内タニタ食堂の減塩みそ」を使いました

 

＜つくりかた＞

• ①えのきたけは半分に切ってほぐし、万能ねぎは1cmほどに切り、にんじんは細切りにする。
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• ②鍋にだし汁を沸かし、えのきたけ、にんじんを入れて3分ほど煮る。火が通ったら味噌を溶き入れる。
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• ③火を止める直前にごま油を入れてひと混ぜして、火を消す。
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• ④お椀にそそぎ、万能ねぎを散らす。
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• ▲完成！今回ねぎは最後に乗せましたが、いっしょに煮てもOKです

 

ソフトふりかけ、のりの佃煮の保存期間は3～4日程度となります。

どれも温かいごはんにぴったりのおすすめレシピ。ぜひタニタこまちといっしょにお試しください。

 

■タニタこまち

https://shop.tanita.co.jp/shop/e/ekomachi/

 

Text：難波みなみ

 

編集後記：

米の保存を「たまごボーロ」式にしたら省スペースで時短になった

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