2022年1月31日 19:00
包丁いらず、加熱はレンジ！「ずぼらタニタ食堂レシピ」の一日
すっかりテレワークにも慣れて、ときどき出社して…の生活に慣れてきた今日この頃。これまでより移動時間が少なくなったものの、家で仕事していてもオンライン会議が続いてしまう日もあって、お腹は空いたけど料理を作る気力が残っていない日もしばしば。デリバリーサービスも最近使いすぎているし…。
栄養に気をつけなきゃと思いつつ、タニタ食堂のレシピ本ほどストイックに作れる自信もなく。そんなことをボヤいていたら、タニタの管理栄養士、荻野菜々子さんが「ずぼらレシピ考える？」と女神のような提案が。わたしの普段のずぼら具合をしっかり伝えて、極力カロリーと塩分は抑えつつ、栄養価もだいたいOKなレシピをいっしょに考案してもらいました。ポイントは「だいたい」であること。
＜ポイント＞
・包丁、まな板を使わない
・加熱は電子レンジを使う
・タニタ食堂コラボ商品、缶詰、カット野菜、冷凍野菜を活用する
・カロリーと塩分は抑えつつ、栄養価もだいたいOKなレシピ
名づけて「ずぼらタニタ食堂レシピ」。今回はその1日分のメニューを紹介します。
朝食：シエントウジャン・タニタコーヒー
シエントウジャン（エネルギー量…だいたい280kcal、塩分量…だいたい1.1g）
＜材料（1人分）＞
★タニタカフェ監修 オーガニック無調整豆乳（マルサンアイ）…200ml
★ごま油…大さじ1
★酢…小さじ2
・しょうゆ…小さじ1
・万能ねぎ（冷凍）…少々
・ラー油…少々
・ほうれんそう（冷凍）…70g
＜つくりかた＞
①★を耐熱容器に入れてかき混ぜ、600Wの電子レンジで2分～2分30秒くらい加熱する
- ②冷凍ほうれんそうを別の耐熱容器に入れ、電子レンジで1～2分加熱する
- ③①の豆乳が固まったら、しょうゆを加えて全体を混ぜる
- ④に加熱したほうれんそうを入れ、ねぎ、ラー油をかけて完成
タニタコーヒー（エネルギー量…だいたい10kcal、塩分量…0g）
※五訂増補日本食品標準成分表からの計算値となります。また、熱湯240mlで約200mlのコーヒーが出来上がるため、200mlの場合のエネルギー量、塩分量を表記しています。
＜材料（1人分）＞
・タニタコーヒー プレミアムブレンド…1袋
・お湯…240mｌ
※熱湯240mlで約200mlのコーヒーが出来上がります。
＜つくりかた＞
①お湯を沸かす
②タニタコーヒー プレミアムブレンドをマグカップにセットし、ハンドドリップでいれる
台湾の朝食として親しまれている「シェントウジャン」。あっさりとした豆乳のまろやかな味と、ごま油の香ばしさ、お酢の酸味がマッチしています。かなりあっさりめの味付けですが、朝にはこれくらいでちょうどいいかも。ホウレンソウをたっぷり入れるので、お腹もがっつり膨らみます。タニタコーヒーでシャキッと目覚めの一杯を。
＜荻野さんからの一言コメント＞
忙しい朝に手軽に温かい朝食を食べられるように考えました。豆乳は無調整のものを使用して作ってください。
昼食：さば味噌サラダ丼・冷凍野菜のバター和え・ホットプーアール茶
さば味噌サラダ丼（エネルギー量…だいたい370kcal、塩分量…だいたい1.2g）
＜材料（1人分）＞
・タニタ食堂の金芽米ごはん（東洋ライス）…1パック
(160gのうち100gを使用)
・サバ味噌缶…100g
・カット野菜…80g
・タニタ食堂監修 糀としそですっきり仕上げたしば漬（東海漬物）…5g
・しそ…1枚
＜つくりかた＞
- ①タニタ食堂の金芽米ごはんを電子レンジで加熱する（600Wの場合、1分40秒）
- ※160gのうち100を使用。残りはラップに包んで冷凍庫へ（早めにお召し上がりください）
- ②①を器に盛りつけ、カット野菜、手でちぎったしそ、サバ味噌、しば漬けを盛り付ける
なんか足りない気がする…と思ったらしそを入れ忘れてました…。写真までずぼらで申し訳ないのですが、栄養価計算ではしそも入れているので、再現される際はしそをお忘れなく！
いんげんのバター和え（エネルギー量…だいたい40kcal、塩分量…だいたい0.3g）
＜材料（1人分）＞
・いんげん（冷凍）…80ｇ
・バター…3g
・塩こしょう…少々
＜つくりかた＞
- ①冷凍野菜のいんげんを手でひと口サイズに折り、耐熱容器に入れる。600Wの電子レンジで2分加熱する
- ②①にバター、塩こしょうを加えて和える
ホットプーアール茶（エネルギー量…0kca、塩分量…0g）
＜材料（1人分）＞
・丸の内タニタ食堂の有機金花プーアール茶…1本
＜つくりかた＞
- ①丸の内タニタ食堂の有機金花プーアール茶を耐熱カップに移し、600Wの電子レンジで1分程度加熱する
午後の仕事をがんばるためにも、お昼ご飯は栄養のあるものをしっかり食べたいけど、つくるのが面倒なんですよね…。ということで、野菜たっぷりの丼ぶりごはんはとっても便利でした。
ご飯を電子レンジで温めて、野菜とサバ味噌缶を乗せるだけ。副菜の野菜も温めて和えるだけだから、5分くらいでササっとできちゃうのが魅力です。サバ味噌缶としば漬けの味でモリモリ野菜がどんどん進みます。
副菜のいんげんも、バターのまろやかさと塩こしょうがちょうどいい塩梅の味付けでした。今回は冷凍いんげんを使いましたが、冷凍ブロッコリーや冷凍ほうれん草で代用してもおいしそうです。あたたかいプーアール茶で一息ついて、午後もがんばりましょう！
＜荻野さんからの一言コメント＞
テレワーク時の昼食は、準備と食事を手早く済ませたいもの。時短かつ、洗い物も少なくなるよう、丼ものでエネルギーチャージできるメニューにしました。手軽に食べようとするとついパン、ごはん、麺など糖質がメインの食材で済ませてしまうことが多いですが、手軽に使えるさば缶でたんぱく質やほかの栄養素も摂取するようにしましょう。さんま、いわし缶など自宅にあるもので代用可能です。
夕食：ツナコーントマトカレー・おせんべいサラダ・ホットジャスミン茶
ツナコーントマトカレー（エネルギー量…だいたい470kcal、塩分量…だいたい1.8g）
＜材料（1人分）＞
・ツナ缶…1缶
・コーン缶…30g
・トマト缶…100g（フレッシュトマトだと風味アップ）
・ブロッコリー（冷凍）…50g
・コンソメ（顆粒）…2g
・カレー粉…2g
・タニタ食堂監修 糀の甘みで仕上げた福神漬（東海漬物）…8g
・タニタ食堂の金芽米ごはん（東洋ライス）…1パック
(160gのうち100gを使用)
＜つくりかた＞
- ①耐熱容器にツナ缶をオイルごと1缶、コーン缶30g、トマト缶100g、コンソメ2g、カレー粉2gを入れて混ぜ、600Wの電子レンジで2分加熱する
- ②タニタ食堂の金芽米ごはんを電子レンジで加熱する（600Wの場合、1分40秒）
- ※160gのうち100を使用。残りはラップに包んで冷凍庫へ（早めにお召し上がりください）
- ③冷凍ブロッコリーを解凍する
- ④①～③を皿に盛りつけ、最後に福神漬けを添える
おせんべいサラダ（エネルギー量…だいたい70kcal、塩分量…だいたい0.3g）
＜材料（1人分）＞
・カット野菜…100g
・タニタ食堂監修のおせんべい…約1/2袋
・ドレッシング…7g
※今回はオリーブオイル、塩こしょうでつくりました
＜つくりかた＞
①カット野菜をお皿に盛り付ける
②タニタ食堂監修のおせんべいを袋の上から細かく砕いて①に乗せる
③ドレッシングをかける
ホットジャスミン茶（エネルギー量…0kcal塩分量…0g）
＜材料（1人分）＞
・丸の内タニタ食堂の有機ジャスミン茶…1本
＜つくりかた＞
- ①丸の内タニタ食堂の有機ジャスミン茶を耐熱カップに移し、600Wの電子レンジで1分程度加熱する
夜ごはんは、がっつりカレー。このレシピを見たとき、電子レンジだけで本当にカレーになるの？と半信半疑でしたが、しっかりトマトカレーになって感動しました。優しい甘さの福神漬けとも相性ぴったり。今回は市販のカットトマト（パックのもの）を使いましたが、水分が多いので水気を切って使ったほうが良さそうです。コンソメは顆粒がなくてキューブコンソメを半分にして作りましたが、なかなか溶けない（！）ので顆粒コンソメの使用をおすすめします。
ごはんも糖質15%オフなので罪悪感なくいただけるのがポイント。サラダもおせんべいの食感がアクセントになっていて、どんどん野菜がすすみます。試作してからもう何度もリピートしているサラダになりました。そしてジャスミン茶のおかげもあり、自宅にいながらカフェ飯のような気分に。
＜荻野さんからの一言コメント＞
夜はがっつり食べたい人向けに、包丁なし、レンジでつくれる簡単カレーにしました。サラダもボリュームたっぷりにし、おせんべいを砕いてかけることでよく噛みながら食べ、満腹感を得られるようにレシピをつくりました。栄養価をよくするために、カット野菜にプチトマトを添えるとよりよいと思います。
Text：合同会社thousandsmiles
