2020年4月8日 16:00
これでからだのコリ撃退！必殺「一畳ストレッチ」！
在宅ワークが増えたからなのか、最近やたらと首や肩、背中が凝りやすくなった気がします。 自分だけかと思い、同僚にも聞いてみたのですが、同じ意見がちらほら。どうやら慣れない姿勢で仕事をすることや、長時間にわたって同じ体勢でいることが影響していそうです。
気分転換にもなるし、この際だから小さめのフィットネスマシンをポチろうかとも考えましたが、なんせ部屋が狭くて置く場所がない…。ただでさえ狭い部屋をこれ以上狭くしてどうするんだ、とふと我に返ったのでした。そんなこともあって、道具いらずで、狭い空間でできるストレッチについて、タニタがプロデュースする女性専用30分フィットネス「タニタフィッツミー」の田中貴美子さんに聞いてみると「ありますよ」と頼もしい返事が。しかも一畳程度の広さで手軽にできるんです。どれも5回または10秒ずつがおすすめです。
※本記事は健康運動指導士に監修を受けています
■下半身編
まずは下半身のストレッチから。ひざを軽く曲げて座り、上半身を前に倒してそのままの状態を維持します。このとき、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。うん、これは楽勝。
▲意外と余裕かも、って思えたのはここまででした
先ほどの姿勢から膝をゆっくり伸ばしていき、伸びきった状態をキープ。太ももとふくらはぎの裏側あたりがちょっとピリピリするけど、まだいける。
▲まだ…大丈…夫……
さらにそのまま背中を丸めこみ、できるところまで前屈したままの姿勢を維持！ ピリピリを超えて膝がピクピクしてきました。昔は余裕でできたのに、いつの間にこんなに硬くなったのか…。
▲小学校の体力テストにあった「長座体前屈」を思い出しました
■背中～首編
下半身の次は上半身のストレッチです。こちらは座ってあぐらをかいた姿勢で行います。
まずは胸の前で手を組み、腕を前に伸ばしてキープしましょう。両腕の付け根あたりから背中が伸びるイメージです。
▲組んだ手を離すと、あらスッキリ
つぎに、あぐらをかいたまま片手を腰にあて、もう片方の手で頭を斜め前に倒してキープ。これを左右行います。首を痛めないように、ゆっくりと行いましょう。
▲肩から首筋にかけて伸びる感じ
今度は手を後ろで組んで胸を張った姿勢のままキープします。顔は軽く上を向けましょう。あ、いま背中あたりがボキッて言ったような…。
▲何回かトライしたけど、やはりボキボキ言っていました
もう少しだけ、あぐらをかいた姿勢で続けます。両手で頭頂部を抱えるようにゆっくり首を前に倒してキープしましょう。首の後ろのあたりがじんわりしてきます。
▲首の付け根よりも、あたまのてっぺん付近を意識して抱えるのがポイント
首を左右にぐるりと回して完了です。
▲ここでもまたボキッと聞こえた気が…
■おなか、わき腹編
うつ伏せになり、手で床を押すようにして上半身を起こした状態を維持します。あごをやや引くイメージで行うと、お腹のあたりがキュッとしてきます。思いっきりやると腰を痛めるので気をつけましょう。
▲気分は水族館のオットセイ
最後は仰向けになって両手を広げ、顔と脚を反対に向けます。顔は左、右脚は右に…といった具合に、からだを交互にゆっくりねじります。わき腹のあたりが伸びる感じです。床から肩が浮かないようにするのもポイントです。「一畳ストレッチ」といいながら、最後は一畳ちょい広めのスペースが必要かも…すみません！
▲顔は左、脚は右…ってボソボソつぶやきながらやっていました
個人差はあると思いますが、このストレッチをした後は血流がよくなったのか、からだがじんわり温かくなりました。首や肩回りも、ちょっとスッキリした感じがします。首や肩が凝りやすくて週１ぺースでマッサージに駆けこんでいたのですが、これを機にストレッチ習慣をつけてみるのもいいかも。ストレッチは筋肉をほぐす効果がありますし、１日１回でも随分違ってくるような気もします。気分転換にはもちろん、就寝前にもおすすめです。
文：難波みなみ
