2020年5月15日 18:00
もしやこれって一畳以下？「座ったまんまストレッチ」
在宅ワークにもようやく慣れてきたのですが、気になるのはやはり「運動不足」。
特に同じ姿勢でいることが多いからか、背中や太ももなど、同じところが凝るようになってきました。とはいえ、再び脚光を浴びている某ブートキャンプに入隊するほどのガッツはなくて…。以前紹介した「一畳ストレッチ」みたいに狭い空間でも手軽にできて、しかもそれがイスに座ったままできたら最高…。なんて、からだを動かしたいと思いつつも、思考は楽な方向にすすんでいる今日この頃。しかもそんな夢のような“ながらストレッチ”本当にあるのでしょうか。わずかな希望を胸にタニタがプロデュースする女性専用30分フィットネス「タニタフィッツミー」の田中貴美子さんに聞いてみると…ありました！ ということで今回は“イスに座ったまま”できるストレッチをご紹介します。
※本記事は健康運動指導士に監修を受けています
これでからだのコリ撃退！必殺「一畳ストレッチ」！
https://press.tanita.co.jp/opr/576/
■上半身編
・わき腹
まずは上半身、わき腹のストレッチからはじめましょう。イスの座面をつかみ、腰は正面を向けたまま、上半身を右、左とゆっくりねじります。この時点でからだがポキポキ言い出したのはわたしだけでしょうか。腰周りもスッキリした感覚になりました。
▲座りながら「だるまさんが…ころんだ！」みたいな感じ
・背中
次に背中です。両手を前で組み、背中を丸めるようにしながら両肩を前に出してキープします。ところでこれって前回紹介したストレッチと同じ…？ でもいいんです、だって気持ちいいから（笑）！ 両腕の付け根あたりから背中が伸びるイメージです。「わき腹をぐっと伸ばしてからおこなってみても気持ちいいですよ」（田中さん）とのこと。
▲前回のストレッチでもこんなポーズあった気が…
▲そうそうこれこれ（参照：https://press.tanita.co.jp/opr/576/）
・肩
続いて肩のストレッチです。脚を開いてイスに座り、手はひじを伸ばして両膝におきます。片方の肩を前に押し出してキープしましょう。これを左右で行います。肩甲骨のあたりがジワッと温かくなってきました。
▲肩周りだけでなく股関節も開いてスッキリ
■下半身編
・太ももの内側
上半身がポカポカしてきたところで、続いて下半身のストレッチです。まずは太ももの内側から。脚を開いてイスに座り、片脚を伸ばして真横に出します。つま先は正面に向け（←ここがポイント）、手は軽く腰に当てます。
▲ここまでは（今回も）楽勝
背筋を伸ばしたまま、脚の付け根から上半身を横に倒してキープ。反対側も同様に行います。
倒していくほど、伸ばした脚の太もものうしろあたりがピンとして、いかにも伸びてる感じがします。ゆっくり戻すと、じわっと温かくなってきました。この感じがたまらなくイイ。痛みを感じる場合は、あえて上半身を倒さず片側に脚を伸ばすだけでも効きますよ。
▲“イタ（痛）気持ちいい”感じ
・ももの裏
続いてももの裏です。イスに浅く腰をかけて片脚を前に出します。
▲踊っているみたいだけど…（下に続く）
背筋はまっすぐのまま、上体を前に倒しましょう。たまにお風呂上がりに揉むと痛いし、座ると足を組む癖があるので、ももの裏あたりは張っていそうだなぁ…とうすうす感じてはいたんです。やはり予想は的中しました。
▲おおおおお、ピリピリする… （伸ばしすぎには注意しましょう）
言うまでもありませんが、上体を前に倒すときは、前方に机などの障害物がないようにしましょう。頭をぶつける可能性があるので気をつけましょうね（経験済）。このほかにも「イスに座ったまま、かかとやつま先を上げ下げしたりすると、むくみ解消になって仕事中でもやりやすいのでおすすめです」（田中さん）とのこと。
・足の裏
上半身、下半身ときたので、最後に足の裏をほぐしましょう。足の裏と言えば“足つぼマッサージ”は何度かやったことがありますが、ストレッチもあるんですね。
イスに座り片方の足を膝にのせ、かかととつま先を持ち、足首と指先を曲げてキープします。反対側も同様に行いましょう。足の指の裏側が伸びて気持ちいいです。足首の関節はとくにデリケートなので、加減して伸ばしていきましょう。
▲足首がコリコリいっています
「足の裏って凝ったりするの？」と疑問に思ったのですが、田中さんによると「足の裏は体重を支えているので、思っているよりも疲れが溜まっているんです」という。なるほど、たしかにヒールの高い靴を履いた日は、足の裏が痛くなる。お風呂上がりにやってみてもよさそうですね。
今回は「椅子に座ったままでえきるエクササイズ」を紹介しました。
省スペースで手軽にできるので、からだのコリ対策にはもちろん、在宅ワーク中の気分転換にもぜひ試してみてくださいね。
Text：難波みなみ
